¿Los alimentos procesados encajan en una dieta para reducir el riesgo de cáncer? Puede encontrar muchas declaraciones concisas sobre esta pregunta. Pero los fragmentos de sonido no siempre representan buena ciencia.
Cuando se trata de cómo, o si, los alimentos procesados juegan un papel en los patrones de alimentación para reducir el riesgo de cáncer, consideremos la evidencia usando tres preguntas clave:
¿Qué alimentos procesados?
¿Cuál es la alternativa?
¿Para quién?
¿Cómo se define “Alimentos Procesados”? Una pregunta crucial
Casi todos los alimentos se procesan de alguna manera, cuando incluye cocinarlos y picarlos; Pero cuando se trata de alimentos procesados, el verdadero debate es sobre los alimentos procesados comercialmente, específicamente aquellos que están más procesados, a menudo llamados alimentos "ultraprocesados".
Un sistema de uso frecuente en los estudios de investigación diferencia entre:
Los alimentos mínimamente procesados no contienen grasas añadidas, sal, azúcar u otros aditivos.
Ejemplos: vegetales congelados, jugo de frutas o vegetales, frutas o champiñones secos, nueces sin cáscara.
Los alimentos procesados tienen sal, azúcar, grasa o ingredientes de almidón adicionales agregados a un alimento mínimamente procesado.
Ejemplos: vegetales enlatados, frijoles o aceitunas en salmuera; nueces saladas; pescado enlatado; queso.
Los alimentos ultraprocesados se elaboran con equipos industriales e ingredientes que descomponen los alimentos integrales y los combinan con otros ingredientes (que a menudo incluyen ingredientes que no se encuentran en las cocinas caseras). Este procesamiento da como resultado alimentos con una vida útil prolongada que están listos para comer o listos para calentar. Algunos son alimentos "muy sabrosos" con combinaciones finas de azúcar, grasa y sal que activan el sistema de recompensa del cerebro de manera que lo hacen querer seguir comiendo.
Ejemplos: refrescos, “bebidas” de frutas (tal vez 10% de jugo de frutas), dulces, helados, papas fritas, salchichas, “nuggets” de pollo o pescado, barras energéticas, yogur de “frutas” azucarado, hamburguesas vegetarianas.
¿Parece que esa categoría de alimentos ultraprocesados abarca una amplia gama de productos ? Sí, y esa es una de las razones por las que resulta complicado dar sentido a la investigación sobre los alimentos ultraprocesados y el riesgo de cáncer.
Investigación en Alimentos Ultraprocesados y Salud
Peso: Un mayor consumo de alimentos ultraprocesados en su totalidad está fuertemente asociado con una mayor probabilidad de aumento de peso , aumento del tamaño de la cintura y mayor riesgo de sobrepeso y obesidad. Gran parte de esta investigación involucra estudios transversales, que no pueden establecer si consumir más alimentos ultraprocesados realmente condujo al aumento de peso. Pero el vínculo también se ve en estudios prospectivos que muestran cambios en el peso, la cintura y el índice de masa corporal (IMC) a lo largo del tiempo. En comparación con las personas que consumen menos alimentos ultraprocesados, aquellos que consumen más tienen más probabilidades de desarrollar sobrepeso u obesidad, y si ya tienen sobrepeso, desarrollar obesidad.
Cáncer y enfermedades cardíacas: los alimentos ultraprocesados que aumentan el desarrollo de la obesidad aumentan inherentemente el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer que son promovidas por la obesidad. Estos alimentos también podrían aumentar los riesgos para la salud independientemente del aumento de peso. Por ejemplo, algunos pueden influir en la presión arterial, los picos de azúcar en la sangre, los niveles de insulina y el microbioma intestinal.
Pero después de ajustar por peso, la evidencia de los estudios en humanos es inconsistente con respecto a una asociación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y las enfermedades crónicas. En parte, es difícil separar la influencia de los alimentos ultraprocesados de la calidad del patrón dietético general. Y el alto consumo de alimentos ultraprocesados puede estar relacionado con el estilo de vida y factores socioeconómicos que están relacionados con el riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas.
Nutrición: los alimentos ultraprocesados suelen tener una baja densidad de nutrientes .
Debido a los altos niveles de azúcares y grasas añadidas, el mismo tamaño de porción de alimentos categorizados como ultraprocesados suele tener más calorías en comparación con los alimentos menos procesados.
Los alimentos ultraprocesados son las fuentes principales del exceso de sodio y azúcares añadidos en la dieta actual.
En porciones que proporcionan las mismas calorías, muchos alimentos ultraprocesados tienen menos fibra dietética y proporcionan menos nutrientes que los alimentos menos procesados. (Aunque, debido a la fortificación, no siempre son más bajos en todos los nutrientes).
Los estudios sobre los vínculos entre los alimentos procesados y la salud a menudo comparan a las personas con el consumo más alto con las personas con el consumo más bajo. No podemos asumir que esos resultados se aplican necesariamente a las personas en el medio.
Alimentos procesados en las recomendaciones del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR)
Para reducir el riesgo de cáncer, la recomendación AICR de limitar los alimentos procesados se dirige específicamente a los alimentos que promueven el aumento de peso.
El análisis para el tercer informe de expertos de AICR identificó evidencia sólida de que los alimentos con alto contenido de azúcares agregados, grasas o granos refinados promueven el aumento de peso cuando se consumen con frecuencia o en grandes porciones.
Cambie de refrescos azucarados, bebidas energéticas y té embotellado a agua y té o café sin azúcar.
Merienda con frutas, verduras o nueces en lugar de galletas y papas fritas.
Complete una comida con frutas, ensalada, vegetales crudos o sopa en lugar de papas fritas. O si tiene antojo de papas fritas, obtenga el pedido más pequeño disponible (compártalo, si puede) y confíe en las opciones bajas en calorías para satisfacer su hambre.
Los matices entre los "alimentos procesados" importan
Limite los alimentos procesados con alto contenido de sodio. Estos son factores importantes en los altos niveles de sodio en la dieta del estadounidense promedio. Reducir el sodio es una estrategia importante para reducir el costo que la presión arterial alta está causando en la salud de los estadounidenses.
Cambie de mezclas de granos "sazonado" a las que usted sazona con sus propios condimentos. Para una nutrición doblemente ganadora, elija un grano integral como arroz integral, quinua, farro o sorgo.
Las verduras enlatadas son muy convenientes, así que busque aquellas que no tengan sal añadida. Con un contenido de sal más bajo, planee aumentar las cantidades de hierbas o especias para complacer su paladar.
En lugar de aderezos para ensaladas embotellados y mezclas de aderezos comerciales, es más fácil de lo que piensa, y delicioso, cubrir una ensalada con un aderezo casero de aceite y jugo de limón o vinagre.
La sopa enlatada puede hacer que el sodio se dispare. Si no quiere empezar de cero, busque opciones bajas en sodio. Puede diluir el contenido de sodio aún más al “estirar” la sopa con vegetales y frijoles adicionales, y agregar un poco de agua, caldo bajo en sodio o tomates enlatados sin sal agregada a la olla.
No permita que los alimentos procesados con contenido reducido de fibra y nutrientes dominen su dieta. No es necesario que renuncies por completo a los cereales refinados (como el pan italiano, la pasta enriquecida y el arroz blanco) ni a los jugos. Pero cuando el procesamiento elimina nutrientes valiosos o la mayor parte de la fibra, elige los que más disfrutas con moderación y dale a los alimentos menos procesados la mayor parte de tu plato.
Seleccione los alimentos procesados que pueden hacer que una alimentación saludable sea más fácil y asequible para usted. Identifique sus mayores barreras para una dieta que reduzca el riesgo de cáncer. ¿Está incluyendo más alimentos vegetales ricos en nutrientes? ¿O reducir la carne procesada, el exceso de carne roja y los refrigerios con muchas calorías?
Comer sano no significa incluir solo alimentos perfectos. Significa elegir los alimentos y las porciones que lo ayuden a crear patrones de alimentación generales que promuevan la salud y el ajuste en su vida.
Agregue frijoles negros, garbanzos, lentejas y otras legumbres enlatadas a sopas, pastas o guisos de arroz y ensaladas. Busque opciones sin sal añadida. Si no está disponible, reduzca sustancialmente el sodio escurriendo los frijoles en un colador y enjuagándolos con agua.
Los tomates enlatados y la calabaza simple proporcionan compuestos carotenoides de fácil absorción y agregan sabor y textura a todo tipo de platos combinados. Elija tomates enlatados sin sal añadida si puede encontrarlos, o al menos omita su propia sal al cocinar.
Use atún, almejas, salmón y otros mariscos en latas o paquetes como una opción fácil para ayudarlo a reducir el consumo de carnes procesadas o demasiada carne roja. Especialmente para los paquetes listos para comer, intente elegir aquellos con el contenido de sodio más bajo.
Pregunta clave: ¿Qué es un patrón dietético saludable?
El tercer informe de expertos de AICR concluyó que una dieta que reduce el riesgo de cáncer es una dieta rica en granos integrales, verduras, frutas y frijoles, que se consumen en porciones que ayudan a mantener un peso saludable.
Si su dieta es alta en azúcares añadidos o alimentos muy concentrados en calorías, incluso en porciones limitadas, reducir el consumo de alimentos altamente procesados puede ser un paso importante.
Si sus patrones de alimentación son bajos en vegetales, frutas, granos integrales y frijoles, elija las formas que pueda incluir de manera más realista como reemplazo de los alimentos menos nutritivos que come ahora.
Fundamente sus elecciones en recomendaciones basadas en evidencia
Antes de etiquetar un alimento procesado como poco saludable, deténgase a considerar qué opciones alternativas están disponibles para un individuo en particular o en una situación particular. Para las personas con discapacidades o que se recuperan de una enfermedad, instalaciones o habilidades limitadas para preparar alimentos o capacidad limitada para llegar a una tienda de comestibles, tener una reserva de alimentos procesados a mano puede ser una influencia positiva, no negativa, en la calidad de la dieta.
El papel de los alimentos procesados, y especialmente de los alimentos altamente procesados, es un tema candente. Es importante, ya que las encuestas muestran que ahora constituyen la mayoría de los alimentos en los patrones de alimentación de muchos estadounidenses. Pero no deje que la exageración de los titulares y los fragmentos de sonido lo distraigan del panorama general de lo que muestran las investigaciones sobre cómo los patrones de alimentación pueden reducir el riesgo de cáncer.
Impacto Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR)
El Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer ayuda al público a comprender la relación entre el estilo de vida, la nutrición y el riesgo de cáncer. Trabajamos para prevenir el cáncer a través de investigaciones innovadoras, programas comunitarios e iniciativas impactantes de salud pública.
Articulo escrito por:
Es asesora de nutrición de AICR. Karen es una oradora, escritora y consultora que se especializa en ayudar a las personas a comprender las noticias sobre nutrición
Puede seguirla en Twitter @KarenCollinsRD y Facebook @KarenCollinsNutrition.