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  • Foto del escritorDr. Ludwing Bacon

Recetas ensaladas vegetariana

Actualizado: 29 mar 2023

Ensalada primaveral con edamame, pepino, tirabeques y picatostes de tofu

Esta ensalada inspirada en la primavera hace que los hábitos alimenticios centrados en las plantas sean fáciles, deliciosos y nutritivos. El Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer recomienda una dieta para la prevención del cáncer rica en frutas, verduras y fibra, y cada bocado de esta magnífica ensalada verde hace que alcanzar ese objetivo sea fácil, delicioso y francamente divertido. La receta requiere dos alimentos de soya, tofu y edamame, que contienen proteínas, fibra y compuestos vegetales naturales llamados isoflavonas, que según las investigaciones pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer. Saboree esta ensalada para el almuerzo o la cena, o empaque en frascos Mason y llévela al trabajo.




Ingredientes:


  • 1 bloque (14 oz.) de tofu firme

  • 1 cucharada aceite de sésamo

  • 1 cucharada salsa de soja baja en sodio

  • 1 cucharada maicena

  • 1 cucharadita Jengibre molido

  • 1 cucharadita polvo de ajo

  • verduras para ensalada prelavadas (alrededor de 5 oz.)

  • 2 tazas de vainas de guisantes, recortadas y cortadas en diagonal en trozos de 3/4 de pulgada

  • 1 taza de edamame sin cáscara congelado, cocinado según las instrucciones del paquete

  • 1 pepino inglés (4 pulgadas), cortado por la mitad a lo largo y cortado en medias lunas delgadas

  • 1/4 taza de hojas de menta sueltas, picadas en trozos grandes, o más al gusto

  • 1/4 taza de aderezo para ensalada de sésamo y jengibre, o más al gusto

Rinde 4 porciones (1 ensalada con 12 picatostes de tofu) . Por porción: 260 calorías , 15 g de grasa total ( 2 g de grasa saturada , 0 g de grasas trans ), 0 mg de colesterol , 17 g de carbohidratos , 15 g de proteína , 5 g de fibra dietética , 260 mg de sodio , 4 g de azúcar , 0 g agregados azúcar.


Preparación

  1. Precaliente el horno a 400 grados F. Cubra una bandeja para hornear grande con borde con papel pergamino y reserve. (Si no tiene papel pergamino, rocíe una bandeja para hornear con aceite en aerosol antiadherente).

  2. Coloque el tofu en un colador y drene el agua. Envuelva el tofu en unas pocas capas de toallas de papel y transfiéralo a una tabla de cortar. Presione el bloque debajo de una bandeja para hornear para exprimir el exceso de agua. Apila algo pesado encima, como unas cuantas latas de frijoles o una tetera llena de agua. Dejar escurrir, unos 20 minutos.

  3. Retire las toallas de papel. Corte el tofu en cuarenta y ocho cubos de 3/4 de pulgada.

  4. Mientras tanto, en un tazón grande, mezcle el aceite de sésamo, la salsa de soya, la maicena, el jengibre y el ajo en polvo. Agregue los cubos de tofu y revuelva suavemente hasta que estén bien cubiertos.

  5. Transfiera el tofu a una bandeja para hornear preparada. Hornear hasta que estén dorados, unos 20 minutos. Gire los cubos a la mitad para garantizar una cocción uniforme.

  6. Coloque 4 ensaladeras del tamaño de una cena. Rellene cada uno con verduras para ensalada, guisantes, edamame, pepino, menta, aderezo y picatostes de tofu. (Arme en un tazón grande o en una fuente si prefiere servir al estilo familiar).

Notas


Las sobras de ensalada se pueden almacenar en frascos Mason del tamaño de una pinta para el almuerzo del día siguiente. Para evitar ensaladas empapadas, coloque el aderezo en el fondo y luego cubra con vegetales duros: edamame, guisantes y pepino. Cubra con tofu, ensalada de hojas verdes y menta.

Escrito para AICR y Soy Connection por Liz Weiss, MS, RDN LIZ'S HEALTHY TABLE, autora galardonada, bloguera, presentadora de podcasts y experta en nutrición.

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